体のリズムを整える食事 眠り

もうすぐ夏休みも終わりですね。夏休み中ついつい夜更かし気味になってしまったり、朝遅く起きることが多くなっていませんか?
新学期に向けて体のリズムを整えましょう。今回は睡眠のリズムを整えるために、寝つきがよくなる食事についてご紹介します。

寝つきがよくなる食材

トリプトファンを含む食材

トリプトファンとは、眠りをコントロールし「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンや、脳を鎮静化させるセロトニンという脳内物質を作るための原料となる必須アミノ酸です。
トリプトファンを多く含む食材は、

  • 乳製品
  • 大豆
  • 肉類
  • 魚類
  • 卵 など

 

しかし、トリプトファンは摂取してその後、すぐに睡眠ホルモンに変化するわけではありません。睡眠のためのホルモンは主に朝に作られます朝起きて、太陽の光を浴びてから14~16時間たつと、脳でのメラトニンの分泌が増えて、だんだん眠たくなってきます。ですから、特に朝食は大事です。朝ごはんはパンだけ、おにぎりだけではなく、ヨーグルトや卵焼き・納豆などトリプトファンを含む食材を一緒に摂取することで、眠るころまでに脳内にメラトニンを増やすことができます。

食事の時間

食べる時間も重要なポイントです。寝る直前に物を食べると、消化のために胃腸が活発に動き、眠りの質を下げてしまいます。また、日々決まった時間に食事をしている人は、その時間になると空腹を感じるようになってくるそうです。つまり、毎日遅い時間に食事をしていると、次第にその時間に合わせて体が食べる準備を始め、覚醒状態になってしまうと言うのです。就寝する3~4時間前には食事を済ませるようにしましょう。

寝つきを妨げる食材

コーヒー、お茶、コーラ等の清涼飲料水、ココア、栄養ドリンクにはカフェインが含まれています。カフェインは交感神経を刺激して興奮状態になることで眠気や疲労が感じられなくなる作用があります。夜寝る前はもちろん、日中もなるべくこどもにカフェインの含んだ物を与えるのは控えましょう。
最近こども用の商品などでほうじ茶をよく見かけますが、カフェインを取り除く処理をしていないものの場合、ほうじ茶にはカフェインが含まれますので注意が必要です。麦茶はカフェインを含まないのでおすすめです。

また糖分を含むものも注意が必要です。寝る前に、甘いもの(アイス・チョコレート・砂糖の入ったヨーグルト・ジュースなど)を飲んだり食べたりすると、血糖値が急上昇します。血糖値を下げるために分泌されるのが「インスリン」というホルモンですが、このインスリンによって一気に血糖値が下げられると、今度は体が再び血糖値を上げようとして「アドレナリン」を分泌させます。アドレナリンは脳に興奮作用をもたらします。食後のデザートはとても魅力的ですが、甘いものをとるなら日中の決まった時間(お昼寝の後、3時のおやつなど)がいいでしょう。